Ягоды - до обеда, вместо пломбира – фруктовый лед и бой «нулевым» газировкам: 10 самых важных правил летнего похудения от диетолога

Лето - идеальное время года для коррекции веса

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Похудеть к пляжному сезону – заветная мечта многих. Но не всем удается сделать решительный шаг к стройности и красоте. Или же путь к желаемому результату получается длиннее, чем предполагалось.

Не похудели к лету? Худейте летом! Эндокринолог и диетолог центра реабилитации «Территория здоровья» Наталья Карелова рассказала, как стать стройнее без отказа от любимых летних вкусняшек и почему фрукты и ягоды могут пустить насмарку все ваши усилия.

Эндокринолог и диетолог центра реабилитации «Территория здоровья» Наталья Карелова

Фото: из личного архива героя(ев) публикации.

Гормон в летнюю ночь

Лето - идеальное время года для коррекции веса. Сама природа помогает сбросить не только лишнюю одежду, но и лишние килограммы, утверждает наш эксперт.

Летом из-за жары уменьшается аппетит. Появляется больше вариантов, чтобы сжечь калории: мы чаще гуляем, плаваем, катаемся на велосипеде, работаем на даче. Изобилие свежих овощей, фруктов, ягод и зелени обеспечивает организм клетчаткой, а это - неотъемлемое условие для эффективного похудения.

Летом больше поводов для хорошего настроения, а значит, ниже уровень кортизола, гормона стресса. А ведь именно он посылает в мозг сигнал: «Возникли трудности! Чтобы с ними справиться, нужно срочно пополнить запас энергии». И из-за него в плохом настроении нам хочется чего-то сладенького или жирненького.

Наконец, летом мы получаем больше солнечного света, а не сидим при искусственном освещении, как в сумеречную погоду в другие сезоны.

Искусственное освещение, особенно белый свет от гаджетов, нарушает выработку мелатонина, гормона сна. Его дефицит грозит долгим засыпанием, прерывистым сном, бессонницей.

«А, между тем, именно во сне вырабатывается важный для похудения гормон соматотропин. Он активизирует распад жиров и улучшает качество мышечной ткани. Так что путь к стройности лежит и через здоровый сон тоже», - рассказала Наталья Карелова.

А еще соматотропин стимулирует работу остальных «гормонов стройности»: повышает уровень лептина (дает чувство сытости), одновременно снижая уровень грелина (отвечает за чувство голода) и инсулина.

Прыг-скок сахарок

Инсулин заслуживает особого разговора. Именно он управляет процессами накопления и хранения энергии в виде жира.

Механизм такой. Каждый раз после еды в крови повышается уровень сахара (глюкозы). Это та энергия, которая должна попасть в клетки, чтобы у организма были силы полноценно функционировать. Проводит глюкозу в клетки инсулин. Поэтому в ответ на повышение сахара растет и уровень этого гормона. Когда глюкоза усвоится, выработка инсулина в поджелудочной железе снизится до следующего приема пищи.

Но чем чаще мы перекусываем и чем больше в наших перекусах быстрых углеводов, тем чаще и существеннее «скачет» сахар в крови и тем более длительное время инсулин держится на высоком уровне. От этого постепенно развивается инсулинорезистентность: клетки теряют чувствительность к инсулину, глюкоза в них не попадает. Нужного объема энергии нет, и организм в попытке зарядить себя требует все больше и больше глюкозы, а она не используется по назначению, а превращается в стратегический энергетический запас, то есть в жир.

К чему все это? А вот к чему: ягоды и фрукты – непременный атрибут лета - содержат большое количество натуральных сахаров. Если перекусывать ими натощак или есть слишком часто и много, можно спровоцировать формирование инсулинорезистентности и набор веса.

- Многие считают, что фрукты и ягоды помогают похудеть. Да, в них много клетчатки, которая способствует нормализации пищеварения, но в то же время много и фруктозы. Сезонные чемпионы по ее содержанию – виноград, черная смородина и виктория. Если не знать чувство меры, фруктово-ягодная диета может пустить насмарку все ваши усилия по снижению веса.

10 шагов к похудению

Умеренность и осторожность, по мнению доктора Кареловой, - это вообще главные принципы питания худеющих. Если придерживаться их, лишние килограммы будут уходить и без отказа от любимых летних вкусняшек.

Диетолог сформулировала 10 правил питания для комфортного похудения летом.

1. Ягоды и фрукты. Не более 2 - 3 порций в день (порция – это объем продукта, который помещается в вашей ладони) и в первой половине дня до 16-00. Быстрые углеводы, съеденные позже, организм не успеет сжечь, и они превратятся в жир.

2. Овощи и зелень. Менее калорийны те, что растут над поверхностью земли: болгарский перец, томаты, баклажаны, кабачки, горох, тыква. А на переработку и усвоение капусты, стручковой фасоли, укропа и листовых салатов организм тратит даже больше калорий, чем они сами содержат. В корнеплодах же много крахмала – с ними нужно аккуратнее.

Вот вам, кстати, рецептик вкусного салата из зеленых овощей. За счет грубых пищевых волокон блюдо улучшает работу кишечника, насыщает тело влагой и ускоряет метаболизм.

Понадобится:

Пекинская капуста – ½ часть;

Отварная брокколи – 100–150 г;

Фисташки – 20–30 г;

Лимонный сок – 25–35 мл;

Листья сельдерея – 80–90 г;

Авокадо – ½ часть;

Огурец – 180–200 г;

Льняное или оливковое масло – 25–30 мл.

Соль, перец – по вкусу.

Снимите кожуру с авокадо, положите мякоть в блендер вместе с лимонным соком и маслом, доведите до однородности. Овощи нарежьте тонкой соломкой или слайсами, заправьте пастой из авокадо, посыпьте фисташками, солью и перцем. Смешайте и подавайте с отварным мясом или кашей.

3. Чем большей обработке подвергся продукт (измельчен и/или подвергся термическому воздействию), тем больший скачок глюкозы он вызовет. К тому же термически обработанный продукт быстрее переваривается, а значит, быстрее снова захочется есть.

Например, сырая морковь будет усваиваться дольше и комфортнее для организма. Выбирая между стаканом яблочного сока и цельным яблоком, предпочтите последнее: пережевывая его, мы будем медленнее поднимать сахар в крови. Картофель лучше предпочесть отварной в мундире, либо запеченный на гриле, чем в виде пюре.

4. Лучшая заправка для овощных салатов – лимонный сок или белый йогурт. В майонезах и растительном масле слишком много жиров.

5. Вегетарианская диета с целью похудеть - плохая идея. При отказе от животных белков и замещении их легкими углеводами есть риск развития саркопенического ожирения, когда в составе тела начинает преобладать жировая, а не мышечная ткань. Причем, избыток жира может быть даже при нормальном весе, но качество тела при этом страдает – оно становится рыхлым и дряблым. Кроме того, саркопеническое ожирение способствует развитию инсулинорезистентности.

Так что животные белки худеющим тоже необходимы. Лучшие варианты - рыба, птица без кожи, нежирные сорта сыра, кисломолочные продукты. Можно и свинину – главное убирать с мяса весь видимый жир.

6. Шашлык – можно и нужно! Но - из нежирных сортов мяса (рыба, курица без кожи, индейка, крольчатина) и в правильном маринаде. Самый полезный – кефир или белый йогурт, он хорошо раздвигает волокна, делая шашлык мягким и сочным. Другие варианты - лимонный или гранатовый сок. Для аромата и стимуляции пищеварения можно добавлять имбирь, чеснок и другие специи.

Шашлык важно не пережарить, иначе в нем будет много канцерогенов. Поэтому готовить лучше на гриле без масла. И разбавлять овощами (болгарский перец, лук, томаты, грибы, кабачки) - они уменьшают жирность.

7. Мороженое. Очень калорийный продукт. В 100 граммах пломбира – 250 Ккал, в такой же порции молочного мороженого – 150 Ккал. Поэтому самый предпочтительный вариант - фруктовый лед: 70 - 100 Ккал на 100 граммов.

- Но даже если вы съедите стаканчик пломбира в первой половине дня, вы себе не навредите. Необходимость получать удовольствие от пищи заложена в нас эволюционно. Если вы полакомитесь любимым мороженым, то в течение дня у вас будет меньше соблазна злоупотребить жирным, сладким или соленым, - считает Наталья Карелова.

8. Питьевой режим. Очень важен для похудения. Нормой считается 30 мл жидкости на килограмм идеальной массы тела (рост минус 100). В жару количество жидкости может увеличиваться на 20%. Считаются соки, чаи, кофе, супы и т.п., но худеющим все-таки лучше отдавать предпочтение чистой питьевой воде или травяным чаям. Ведь напитки напиткам рознь: стакан сока или стакан молока – это жидкость, но по калорийности они равны полноценному перекусу.

9. А вот от чего все-таки стоит отказаться – так это от холодного пива. В нем много легких углеводов. А в пивных закусках – соли, она задерживает жидкость в организме и вызывает отеки.

А еще в пиве содержатся фитоэстрогены - предшественники женских половых гормонов. Они не только нарушают обмен веществ и уменьшают мышечную массу в пользу жира, но и понижают тестостерон. А это – снижение полового влечения и проблемы с эрекцией. Мужчины, задумайтесь.

10. Не пытайтесь обмануть организм сахарозаменителями и «нулевыми» газировками. Чувствуя сладость, он думает, что получил калории. Но по факту-то их нет, и организм начинает их просить, повышая аппетит.

- Эти правила - лишь небольшие изменения в питании. Но если вы введете их в свою жизнь прямо с сегодняшнего дня, то обязательно заметите, что лишний вес начнет постепенно, но стабильно уходить, - рекомендует доктор Карелова.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

«С геном ожирения вешу 45 кг». Что такое ДНК-диета и как она помогает держать вес

Генетический консультант из Барнаула рассказала о ДНК-тестировании (подробнее)