Дыхательная гимнастика от храпа: лучшие упражнения от алтайского доктора

Крайняя степень храпа, задержки дыхания во сне – это реальные паузы от 10 секунд до 4 минут

Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Мы спим около 30% нашей жизни. И часто качество сна портит храп. Помимо того, что это доставляет неудобства для родственников, может еще оказаться и реальной опасностью для здоровья самого храпящего. О том, как победить недуг, «Комсомолке» рассказал алтайский сомнолог Александр Жуков.

Из-за чего мы храпим

– Часто храп встречается из-за нарушения работы в ЛОР-органах, – объясняет врач. – Например, из-за гайморита, воспаления слизистой оболочки пазух носа, небных миндалин, верхних дыхательных путей. Есть другие проблемы, обостряющиеся во сне, непосредственно связанные с дыханием, их я и лечу.

В сомнологии важно, как человек дышит во сне. Храп – звуковое сопровождение снижения функции дыхания, научно называющееся «гипопноэ». Крайняя степень храпа – апноэ – характеризуется отсутствием дыхания во сне. Возникает храп, когда мышцы верхних дыхательных путей снижают тонус.

– Чаще всего, храп приходит с возрастом, ведь чем старше человек, тем у него мышцы слабее, – рассказывает Александр. – Также на храп влияет лишний вес – чем его больше, тем и вероятность «заработать» храп выше.

Крайняя степень храпа, задержки дыхания во сне – это реальные паузы от 10 секунд до 4 минут. То есть полностью отсутствует дыхание. Их может быть до 400 эпизодов! За 8-10 часов сна.

К чему может привести храп

Так во время храпа происходит остановка дыхания, человек не получает достаточное количество кислорода. А это ведет к увеличению рисков инфарктов, инсультов, необратимых повреждений внутренних органов. Кроме того, кислородное голодание отражается на качестве отдыха – человек не высыпается, как следует. И это состояние усталости и недосыпа накапливается. В результате бывают ситуации, когда человек внезапно отключается. Например, во время разговора – секунд на 15-20, а потом этот эпизод даже не вспомнит.

Алтайский сомнолог Александр Жуков

Фото: Анна МОСКАЛЕНКО

– Самое частое обращение у нас – люди засыпают за рулем на светофоре, – говорит сомнолог. – Просыпаются от того, что сигналят сзади – нужно ехать. Естественно, у людей возникает страх, и они обращаются к врачу. Мы проводим обследование с мониторингом кардиореспираторной системы, который и выявляет все задержки и перебои во снах. Самостоятельно пациент уже не вылечится – поможет только СPAP аппарат.

У Александра Жукова обследуются 200 пациентов с Алтайского края, Новосибирской и Томской областей с задержками дыхания средней и тяжелой стадии. В день он работает с 3-5 людьми. Некоторые из них не могут спать самостоятельно. Просыпаются до 50 раз за ночь. На этом фоне возникает гипертония, простатит, заболевания кишечника, почек, дыхательной системы, усугубляется соматическое состояние. Порочный круг – одна болезнь тянет за собой другую.

Как этого избежать

Храп, не связанный с нарушением работы в ЛОР-органах, поможет предотвратить дыхательная гимнастика, направленная на укрепление мышц ротоглотки. Вот несколько упражнений, которые следует делать утром и вечером:

- Наполните рот воздухом. Выпускайте его через приоткрытый левый угол губ, повернув голову влево. То же самое сделайте с другой стороной. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

- Сымитируйте зевание. Сильно раскройте рот, напрягите мышечный корсет глотки и шеи не менее 10 раз.

- Сомкните губы. Подбородок и гортань держите в напряжении 3-5 секунд. Резко ослабьте мышцы и покажите язык, стараясь громко выкрикнуть звук «а».

- Выдвиньте вперед нижние челюсть и губу на 12-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10 раз.

- Усиленно надавите на верхнюю часть нёба языком. Повторяйте, пока не почувствуете усталость.

- Помимо этого, облегчит ваше состояние коррекция веса, исключение алкоголя и курения за 2 часа до сна и пищи за 3-4 часа до сна и возвышенное положение изголовья (2-3 подушки), – добавляет врач.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Я умираю или схожу с ума? Из-за чего появляются панические атаки и как от них избавиться

Этот диагноз в последние годы ставят все чаще и чаще и говорят о нем уже без стеснения. Панические атаки. Что это за болезнь, из-за чего возникает и как ее побороть? Об этом «Комсомолке» рассказала заведующая отделением функциональной диагностики Диагностического центра Алтайского края Наталья Федюнина (подробнее)