«Чем жестче диета, тем сильнее будет откат»: как худеть правильно и надолго

Алтайский чемпион мира по бодибилдингу рассказал о главных правилах снижения веса

Юлия СОЛНЦЕВА

27 сентября в Барнауле стартует 19 сезон проекта «Сибирская трансформация»

Фото: Олег УКЛАДОВ. Перейти в Фотобанк КП

27 сентября 2026 в Барнауле стартует 19 сезон проекта «Сибирская трансформация». В течение трех месяцев участники будут заниматься в спортзале под руководством опытных тренеров и правильно питаться. А в декабре продемонстрируют свои результаты на сцене. О том, как правильно худеть и почему вес возвращается, рассказал организатор проекта, чемпион мира по бодибилдингу Александр Барбашин.

- Александр, три месяца - реальный срок, чтобы привести себя в форму?

- Было бы намного лучше, если бы проект длился 5-6 месяцев, но далеко не все выдержат такой период. Поэтому три месяца - оптимальный срок, когда можно реально увидеть результаты, если соблюдать рекомендации тренера. За это время человек втягивается в здоровый образ жизни и правильное питание. Многие после проекта продолжают этот путь, а некоторые даже переходят в категорию профессиональных спортсменов.

- А какие рекорды по похудению были у участников?

- Честно говоря, я не очень люблю рекорды: трансформация - это не про рекорды. Да, есть те, кто худеет за три месяца на 15–20 кг, но эта цифра зависит от изначального веса. Был у нас парень, который показал просто феноменальный результат: он весил 180 кг и за два года, несколько сезонов проекта скинул более 100 кг. Ещё один участник пришёл в проект, потому что начальник поставил ему ультиматум: или худеешь, или уходишь из силовых структур. В итоге он настолько втянулся в процесс, что похудел на 60 кг и, если не ошибаюсь, потом уехал на повышение в Москву.

- При такой потере веса всегда ли обвисает кожа? Как с этим бороться?

- Когда речь идёт о сбросе 20–30 кг и мы делаем это грамотно, таких проблем обычно не возникает. У некоторых и при минус 40–50 кг кожа остаётся в нормальном состоянии, а есть те, кого обвисает. Это индивидуальные особенности. Но в моей практике были случаи, когда изначальный вес был под 200 кг и после похудения приходилось делать пластическую операцию.

- Скажите, из-за чего люди чаще всего набирают лишний вес? Они много едят или мало двигаются?

- Полных людей становится всё больше, и это проблема современного мира. Мне кажется, многие вообще перестают готовить дома: современному человеку некогда, поэтому он переходит на фастфуд. Это одна из причин. Я человек старой закалки: жена до сих пор готовит мне на работу дома и собирает контейнеры с едой. Я ей безумно благодарен, для меня это показатель любви. Ещё один важный момент - малоподвижный образ жизни. Офисный сотрудник целый день сидит за столом - сколько калорий он потратит? При этом его обед - картошечка с маслицем, да побольше, да чтобы пожирнее было, а сверху всё придавить тортиком. Вроде бы и немного съел, да? Но это легко может перевалить за тысячу калорий.

- Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы держать себя в форме и не толстеть?

- Я бы советовал считать норму потребления БЖУ - белков, жиров и углеводов - и отталкиваться от неё. Для удобства можно использовать разные приложения. Что касается подсчёта калорий: нужно потреблять ровно столько, сколько вы тратите, тогда вес не будет прибавляться.

- Сколько калорий сжигается за одну тренировку?

- Примерно 300–500 калорий. Причём чтобы потратить 500, нужно очень сильно постараться, выжать из себя пять потов. Это как минимум 1,5–2 часа интенсивной тренировки.

- Некоторые говорят: «Целый день не ем, а булочку понюхаю - и уже толстею». Это, конечно, образно, но может ли такое быть в реальности?

- Здесь вопрос в соотношении жировой и мышечной массы. Чем больше у тебя мышечной массы, тем больше калорий организм тратит даже в покое - и тем больше можешь позволить себе без потерь, в том числе тех самых булочек. Второй момент: многие люди не осознают, что они едят. То там схватили, то тут перекусили. Когда начинаешь полностью контролировать этот процесс, заверяю на 100%: худеют абсолютно все. Нет людей, которые не худеют. Кто-то неосознанно набирает калорий больше, кто-то осознанно обманывает себя, кто-то - тренера. Я советую вести дневник питания и записывать туда абсолютно всё. Булочку понюхал - запиши, сколько граммов от неё в итоге «вынюхал». Иначе толку не будет.

- Назовите три главных правила для тех, кто хочет перейти на здоровый образ жизни и привести себя в порядок.

- Во-первых, если вы ездите на машине, возьмите за привычку оставлять её за две-три остановки до работы. Если пользуетесь автобусом - выходите на две-три остановки раньше. Больше ходите пешком. Многие думают, что для похудения обязательно нужен зал. Уверяю: это не так. Если хотите накачать круглые ягодицы и рельефные мышцы - да, это история про зал. А если просто снизить вес - увеличьте количество движений в день. Это может быть ходьба, танцы, теннис - что угодно. Во-вторых, нужно научиться структурированно питаться. И вовсе необязательно убирать из рациона всё сразу, оставляя только яйца, рыбу, куриные грудки и рис. Питаться можно разнообразно. И третий очень важный момент - понимание процесса снижения веса: прихода и расхода калорий и так далее. Взрослому человеку, чтобы в этом разобраться, достаточно одного-двух дней.

- Любое преобразование, трансформация - это, прежде всего, про любовь к себе. Как человеку, который не любил себя 30 лет, вдруг взять и полюбить себя?

- Мы все когда-то были молодыми, красивыми и неуверенными в себе – кто-то больше, кто-то меньше. Я тоже периодически испытываю это чувство, хотя постоянно занимаюсь. Когда в жизни есть движение, появляется и уверенность. Да, часто не хочется идти в зал, приходится заставлять себя, но после тренировки выходишь с прибавкой энергии, становишься активнее, требовательнее к себе и к окружающим - и постепенно приходит успех. Чтобы быть уверенным в себе, надо собой заниматься. Если речь о движении, физкультуре, спорте - это стопроцентное попадание в составляющие уверенности. Посмотрите на обеспеченных людей: все занимаются спортом.

- Что самое сложное в здоровом образе жизни: начать или, когда уже начал, не сдаться?

- Я думаю, для большинства самое сложное - сделать первый шаг. Но как только ты увидишь первый результат и почувствуешь энергию людей рядом - тренеров, наставников, других участников, - тебя уже понесёт, и ты пойдёшь дальше на этой волне. А потом оглянешься и скажешь: «Как я вообще жил так три, пять, семь лет?» Например, приходят ребята с лишним весом, девчонки, а через три года уже выступают на чемпионате России по бодибилдингу, становятся успешными тренерами. Понимаете? Это два разных человека: один - с лишним весом, на первых стадиях ожирения, пассивный, в депрессии (я крайний случай имею в виду, но и такое бывает), а другой - тот, кто вдохновляет других, тянет их за собой и сам успешен.

- А через сколько можно увидеть первый результат?

- На самом деле очень быстро: первые 3-4 кг можно потерять за первую неделю. Но важно понимать, что это лжерезультат. Как правило, когда убираешь сладкое, мучное, жирное, алкоголь, факторы, задерживающие воду, - первые килограммы уходят в течение первой недели. А дальше начнётся застой, потому что дальше идёт постепенное избавление от лишнего веса. И тут уже надо потерпеть. Не получится за две недели скинуть то, что набирал 20 лет.

- Сохранить форму после похудения - значит всегда придерживаться определённого типа питания? Бывает ли вообще обратная реакция организма на диеты?

- Бывает! Запомните: чем жестче диета, тем сильнее потом откат. Если ты сидел без углеводов - например, ел только яйца, рыбу, рис с салатом или вообще пил один кофе, - откат будет очень мощным. А когда ты худеешь постепенно, ровно - это и есть цель проекта: научить людей втянуться, составить рацион, правильно распределять продукты, тогда и отката не будет. Конечно, если ты начнёшь есть пирожки, беляши и всё подряд, если калорий будет больше, чем ты тратишь, ты всё равно наберёшь вес. При таком раскладе что бы ты ни делал - вес вернётся. Но наша задача - научить так, чтобы этого не случилось. Поэтому чем комфортнее и ровнее, пусть и с дефицитом калорий, тем устойчивее будет результат.

- А если съедать один беляш в день и больше ничего, то похудеешь?

- Да. Но организм не получит необходимых веществ, витаминов, минералов. Это отразится на состоянии кожи, самочувствии, настроении и, конечно же, здоровье! Можно есть один сникерс в день и тоже похудеть. Но сколько ты так протянешь - большой вопрос.

- Во время проекта тренеры советуют питаться дробно, например 4–5 раз в день. Обязательно ли сохранять эту дробность? Влияет ли она на результат?

- Если мы говорим про обычного человека, а не про спортсмена, то, как показывают научные исследования, количество приёмов пищи роли не играет. Важно, сколько калорий ты набираешь за сутки. Это могут быть один, два или три приёма. И формат питания 3–4 раза в день просто более комфортен для организма, позволяет не чувствовать постоянного голода.

- Какие номинации будут в 19 сезоне Трансформации? Ждать ли чего-то новенького?

- Да, новенькое будет! По традиции участников ждут категории «До/После», «Мамочки в декрете», а также спортивные направления: «Велнес», «Фитнес-бикини», «Фитнес-модель» и другие. Также сохраняется категория ПОДА — для людей с поражением опорно-двигательного аппарата. По опыту прошлых сезонов, в ней участвовали бойцы СВО, потерявшие конечности, и инвалиды-колясочники, которые всегда демонстрируют свои неограниченные возможности. Некоторые участники с поражением опорно-двигательного аппарата доходили до чемпионата мира и сами становились наставниками проекта!